Eingeschränkt sein bedeutet, auf engem Raum leben zu müssen. Wir können jedoch noch innerhalb der Grenzen des Bundes laufen. Es liegt an Ihnen, phantasievoll und ein wenig regelmäßig in Ihrer aktuellen Praxis zu sein!
Das von Dominique Chauvelier (4-facher französischer Marathonmeister) vorgeschlagene Training
Vor allem wird dieser Hinweis gemäß den ab 02. April 2020 gültigen Verordnungen gegeben. Verpassen Sie nicht, die Nachrichten sowie die vom BAG angeordnete Einschränkungen um die Einschließungsvorschriften zu erfüllen.
Hier geht es mit dem 4-Tage-Mikrozyklen Nächste:
- TAG 1coole Ausdauerfahrt zwischen 45 und 50' (wir sprechen von zu gegebener Zeit und nicht in der Entfernung) in der Nähe Ihres Hauses, die Straßen sind menschenleer, also seien Sie einfallsreich, um eine schöne Tour von 3 oder 4 km zu finden, die Sie 2 oder 3 Mal machen können
- TAG 2Qualitative Sitzung auf derselben Runde : 15' cool dann kurze VMA : z.B. 12 x45''/45'' dann 5' langsame Erholung
- TAG 3: Fitness-Sitzung zu Hause: Ummantelung, Ausfallschritt, Hüpfen auf einer Stufe... viele Videos laufen derzeit auf sozialen Netzwerken, um Ihnen zu helfen!
- TAG 4REST
Starten Sie dann einen neuen 4-Tage-Zyklus.
Für die VMA wären die folgenden Sitzungen: 10×1'/1' dann 6×2' r1', ein VMA-Test auch auf 6' schnell laufen (bei 1,45 km = vma 14,5 km/h) ... etc ... etc ...
So können wir in einer Stunde noch "spielen", um mit dem größten Respekt vor den Gesundheitsleistungen zu laufen... denn diese sind viel wichtiger und verantwortungsvoller als die zurückgelegten Kilometer!
Dominique Chauvelier
OVERSTIM.s begleitet Sie
Die Fütterung in Zeiten der Enge kann einfacher zu handhaben sein! In der Tat haben Sie mehr Zeit, um zu kochen, Ihre verschiedenen Mahlzeiten zu planen und sie auszugleichen.
Aus diesem Grund schlagen wir ein Ernährungsprogramm vor - ein Standardmenü, das an die Zwänge der Enge angepasst ist.
Wie ist Ihr Speiseplan zu interpretieren?
Das Menü gibt Ihnen die Verzehrmengen für jedes Lebensmittel an. Natürlich basieren diese Mengen auf Durchschnittswerten: Frau, Mann, 30-60 Jahre alt, 50-70kg.
Stärke muss roh eingewogen werden.
Wenn Sie nicht alle Lebensmittel auf dem Menü haben, können Sie sie durch Äquivalente ersetzen, basierend auf dem, was Sie in Ihren Schränken haben und was Sie in Kaufhäusern finden können. Die meisten Lebensmittel auf der Speisekarte werden aufgrund ihrer langen Haltbarkeit, ihrer ausgewogenen Ernährung und ihrer Bequemlichkeit in dieser Zeit der Enge ausgewählt.
Gute Hygienepraxis für Obst und Gemüse
In Frankreich hat die ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) neue Empfehlungen vom 27. März 2020 herausgegeben, von denen wir Ihnen hier einen Auszug geben:
- Wie entfernt man das Virus aus Obst und Gemüse?
Nach dem Kauf, vor dem Verzehr oder vor dem Kochen, sollten Obst und Gemüse gründlich gewaschen werden. Klares Wasser ist ausreichend, verwenden Sie keine Desinfektions- oder Reinigungsmittel. wie Bleichmittel, könnte man sich vergiften, wenn es nicht richtig ausgespült wurde. Die Verwendung von weißem Essig zum Spülen von Obst und Gemüse ist nicht notwendig. Nach dem Waschen mit klarem Wasser hilft das Abwischen von Lebensmitteln mit einem Einweg-Papiertuch, um eventuelle Viruspartikel zu entfernen. Dies ist besonders wichtig, wenn Obst und Gemüse roh verzehrt werden. - Können wir unsere rohen Früchte und Gemüse so essen, wie sie sind? Sollen sie gekocht werden?
Wie in der vorherigen Frage erwähnt, ist es wichtig, Ihr Obst und Gemüse mit klarem Wasser zu waschen. Sie können sie auch schälen, wie Sie Äpfel oder Birnen schälen würden.
Bei Gemüse ist zu beachten, dass ein Garen bei 63°C - also bei mittlerer Hitze - für 4 Minuten ausreicht, um das möglicherweise vorhandene Virus abzutöten. Es macht also keinen Sinn, Ihr Essen überzukochen, es sei denn, das Rezept oder Ihr persönlicher Geschmack erfordern dies. Bei rohem Gemüse genügt das Waschen mit klarem Wasser, um das Risiko einer Übertragung durch Kreuzkontamination zu verringern - also das Risiko, das Virus über die Hände zu übertragen.
Ein paar Tipps für Ihren Einkauf
- Sie können sich für gefrorenes oder konserviertes Gemüse entscheiden, das lange haltbar ist.
- Denken Sie daran, Trockenfrüchte, Kompotte oder Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashews) zu kaufen.
- Entscheiden Sie sich für gefrorenen oder Dosenfisch (Thunfisch, Sardinen, Makrele, Collin...)
- Sie können "komplette" stärkehaltige Lebensmittel kaufen, die konsistenter sind (Nudeln, Reis, Weizen, Grieß, etc.).
- Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle. Sie sind leicht zu lagern und können in vielen pikanten und süßen Rezepten verwendet werden.
- Zur Ergänzung Ihrer Eiweißzufuhr wählen Sie Milch oder pflanzliche Getränke sowie Käse oder Joghurt.
- Für Ihre tägliche Zufuhr von Vitamin C, das zur Stärkung des Immunsystems beiträgt, sollten Sie Orangensaft in Betracht ziehen.
Anweisungen, die vor dem Training zu beachten sind
- Denken Sie daran, sich in der Stunde vor dem Training ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen: Trinken Sie ca. 500 ml Wasser (2 Gläser) oder einen leicht aufgebrühten Tee oder Kräutertee.
- Vermeiden Sie jedoch starken Kaffee oder zu viel Kaffee.
- Vermeiden Sie Softdrinks
- Essen Sie vor dem Training einen Snack aus SPORDEJ OVERSTIM.s
Ihr Speiseplan
Bei diesem von Dominique Chauvelier vorgeschlagenen Training benötigen Sie eine "normale" Kalorienzufuhr.
Die Ziele dieser erfolgreichen Kombination "Trainings- + Ernährungsplan" sind:
- Damit Sie in Form bleiben
- Sicherstellung einer Vielfalt an Lebensmitteln für Ihre Gesundheit
- Um Sie mit den Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen, die Ihr Körper braucht.
- Nicht an Gewicht zunehmen
TIPP : Ihr Frühstück kann auch aus einer Zwischenmahlzeit bestehen aus SPORDEJ OVERSTIM.s. SPORDEJ ist das ideale Frühstück, das Sie mit progressiver Energie und hoher Verdaulichkeit versorgt. In wenigen Augenblicken fertig, ist SPORDEJ ein köstlicher Snack, mit dem Sie Ihr Training im Vollbesitz Ihrer Kräfte beginnen können.