Da eine Gewichtszunahme als leistungsbegrenzender Faktor angesehen wird, achten Sportler sehr auf ihr Gewicht. Es stimmt zwar, dass zusätzliches Gewicht eine Bremse sein kann, aber das geringste Gewicht hat nicht unbedingt etwas mit der sportlichen Leistung zu tun. Ein gutes Gewichtsmanagement während der Sportsaison bedeutet, ein stabiles Gewicht ohne zu viele Nahrungsentzüge zu halten. Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, finden Sie hier ein paar Tipps für eine ernsthafte und dauerhafte Gewichtsabnahme.
Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel!
Das niedrigste Gewicht ist nicht unbedingt Ihr Fitnessgewicht. Im Gegenteil, ein zu niedriger Fettgehalt kann sich nachteilig auf die Leistung auswirken (schlechtere Gesundheit, geringe Muskelmasse...). Außerdem müssen Sie in der Lage sein, Ihr Fitnessgewicht während der gesamten Trainingszeit problemlos zu halten, ohne größere Einschränkungen bei der Ernährung. Denken Sie auch daran, dass der Genuss auf dem Teller bleiben muss! Vermeiden Sie es schließlich, sich auf das Gewicht von Profisportlern zu verlassen, da diese manchmal zu niedrige Fettwerte erreichen.
Zu finden IHR Fitnessgewicht, wiegen Sie sich regelmäßig und markieren Sie das Gewicht, das einem guten Fitnesszustand entsprechen würde. Denken Sie daran, sich immer zur gleichen Tageszeit zu wiegen. Wenn Sie nach dem Training ein wenig dehydriert sind, wiegen Sie weniger als vorher. Die Waage gibt Ihnen einen Hinweis auf Ihr "Gesamt"-Gewicht, aber sie unterscheidet nicht zwischen Ihrer Magermasse (Muskeln) und Fettmasse. Nur ein Gesundheitsexperte kann Ihnen eine Schätzung Ihrer Körperzusammensetzung geben: Impedanzmessung, Hautfaltenmethode... Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, hier eine kleine Tabelle der Fettmasseanteile bei Sportlern nach Geschlecht:
Wie kann man ein paar Pfunde verlieren, ohne die Leistung zu beeinträchtigen?
Die Regelung unseres Gewichtes ist abhängig von den Ein- und Ausgängen. Es ist notwendig, den Energieaufwand und die Energieaufnahme zu bewerten. Wenn der Energieverbrauch höher ist als die Energieaufnahme, nimmt der Sportler ab. Wenn die Zufuhr höher ist als der Energieverbrauch, nimmt der Sportler an Gewicht zu. Basierend auf diesem einfachen Diagramm gibt es zwei Strategien, um Gewicht zu verlieren: den Energieverbrauch zu erhöhen und/oder die Energiezufuhr zu verringern. Für diejenigen, die bereits ein hohes Trainingspensum haben, rate ich, auf die Energiezufuhr zu achten, um den Abbau von Fettmasse zu fördern.
Betrachten Sie Ihren Gewichtsabnahmeplan über einen längeren Zeitraum und nehmen Sie Ihre sportlichen Ziele vorweg. Langsames Abnehmen ist die Garantie für einen ernsthaften Ansatz, beginnen Sie mit einem Verlust von 1 Kilo pro Woche. Ein schneller Gewichtsverlust ist ein Zeichen für Dehydrierung und Muskelabbau und nicht für den Verlust von Körperfett.
Verringern Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten (Zucker) und Lipiden (Fetten).
Energieeinschränkungen führen zu einem Abbau von Muskelproteinen. Um Ihre Muskelmasse zu erhalten, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr und achten Sie auch auf eine gute Zufuhr von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren: Valin, Leucin, Isoleucin).
Gehen Sie nicht unter 2000 kcal pro Tag.
Welche Beratung in der Praxis?
- 5 Früchte und Gemüse pro Tag essen
- verbrauchen Sie 2 bis 3 fettarme Milchprodukte pro Tag (Hüttenkäse, 20 % Joghurt, etc.). % des maximalen Fettgehalts)
- Vermeiden Sie den Verzehr von fettigen Speisen, frittierten Speisen und Gerichten mit Soßen. Bevorzugen Sie leichtes Garen.
- würzen Sie Ihre Rohkost mit einem Omega-3-reichen Öl (Walnuss, Raps, Mix aus Omega-3-Ölen)
- Verwenden Sie ein wenig Olivenöl zum Kochen
- mageres Fleisch, Geflügel, Fisch bevorzugen
- Wurstwaren eliminieren
- Beschränken Sie den Käsekonsum auf einmal pro Tag.
- Vermeiden Sie den Verzehr von Gebäck, Backwaren, Süßigkeiten...
- Alkohol entfernen
- während der Trainingszeit ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Erholungsgetränk nach der Sitzung zu sich nehmen.
- nehmen Sie sich Zeit zum Essen (mindestens 30 Minuten) und kauen Sie das Essen gut
- Fördern Sie die Einnahme von 4 Mahlzeiten am Tag (Sie können bis zu 6 Mahlzeiten aufteilen): Dies regt den Stoffwechsel an und reduziert gleichzeitig Hunger und Naschereien.
- Versuchen Sie, nachts leichter zu essen.
Eiweißreiche Lebensmittelrahmen: ein Gewinn für Sportler?
Eiweißreiche Gewichte haben den Vorteil, dass die Muskelmasse erhalten bleibt, sorgen aber auch für ein Sättigungsgefühl während der Abnehmphase. Eine erhöhte Proteinzufuhr hemmt die Mechanismen, die das Hungergefühl fördern, und reduziert somit die Nahrungsaufnahme.
Schließlich, wenn Sie eine proteinreiche Diät machen, trinken Sie ausreichend Wasser über den Tag verteilt. Sie sollten mindestens 1,5 L Wasser trinken, um die bei der "Verdauung" von Proteinen entstehenden Abfallstoffe richtig auszuscheiden.