1 - Ändern Sie Ihre Gewohnheiten nicht
Am Tag Ihres Halbmarathons ist kein Platz für Improvisationen. Wiederholen Sie die Protokolle, die während der gesamten Vorbereitung getestet und bestätigt wurden. Das gilt sowohl für die Wahl der Kleidung und der Schuhe als auch für die Art und Weise, wie Sie sich vor oder während des Laufs ernähren.
Tipp: Für Ihr Frühstück vor dem Lauf sorgt Gatosport, damit Sie unter den besten Bedingungen an den Start gehen können. Gatosport ist sehr energiereich, leicht verdaulich und einfach zuzubereiten und wird eine Stunde vor dem Wettkampf allein (1/3 bis 1/2 Kuchen) verzehrt. Es ermöglicht so einen spürbaren Schlafgewinn.
2 - Geben Sie sich Zeit
Um unnötigen Stress zu vermeiden, sollten Sie bei Ihren Reisen einen Sicherheitsabstand einplanen. Ein paar Minuten länger in der Schleuse oder im Startbereich zu warten, ist immer weniger stressig, als in einem Stau stecken zu bleiben oder überfüllte U-Bahn-Züge passieren lassen zu müssen. So können Sie auch die freundliche Atmosphäre vor dem Start in vollen Zügen genießen.
3 - Denken Sie an Ihren Komfort
Die Wartezeit in den Abflugschleusen kann sich manchmal als lang erweisen. Das gilt vor allem bei ungünstigen Wetterbedingungen. Bei Regen oder eisigen Temperaturen sollten Sie bis zum Start gut bedeckt sein (altes T-Shirt, Pullover) und sich schützen (ein großer Müllsack mit Löchern kann als Poncho dienen). Wenn Sie gezwungen sind, gegen die Kälte anzukämpfen, wäre es schade, wenn Sie anfangen müssten, Ihre Reserven anzuzapfen, obwohl Sie noch keinen einzigen Kilometer zurückgelegt haben...
Wärmen Sie sich auf und beginnen Sie mit einem lockeren 10-15-minütigen Jogging, dann machen Sie 2-4 Runden à 200 m und beschleunigen Sie langsam, bis Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erreicht haben. Da der Halbmarathon recht lang ist, müssen Sie nicht so schnell wie möglich laufen.
4 - Vorsicht vor Übergewicht
Achten Sie von den ersten Metern an darauf, dass Sie Ihre Herzfrequenz (HF) und/oder das Lauftempo, das Sie im Training trainiert haben, einhalten. Sie dürfen sich unter keinen Umständen vom Feld mitreißen lassen.
5 - Wer weit reisen will
Es wäre ein großer Fehler, beim ersten Marathon einen "Vorsprung" herausholen zu wollen. Dies führt zu einer vorzeitigen Erschöpfung der intramuskulären Glykogenspeicher und damit zu einem sehr komplizierten Endspurt (die berühmte Marathonwand).
Sie brauchen keine Angst zu haben, dass Sie bei Kilometer 21 leicht zurückfallen. Im Gegenteil: Beim Marathon geht es in den ersten 30 Kilometern darum, die Energiereserven so weit wie möglich zu schonen.
6 - Vorsicht vor Rucklern
Wie bei jedem motorisierten Fahrzeug wird jede Beschleunigung im Rennen durch einen erhöhten Energieverbrauch gemessen. Nach einem "technischen" Stopp (Verpflegung, dringendes Bedürfnis usw.) brauchen Sie sich nicht zu stressen. Sie haben genügend Zeit, um die verlorenen Sekunden wieder aufzuholen.
7 - Sich gut ernähren
Lassen Sie keine Verpflegungsstelle aus!
Nehmen Sie sich ab dem fünften Kilometer die Zeit, Ihren Körper gut zu hydrieren (ein bis zwei große Schlucke Wasser) und ihn mit allem zu versorgen, was er braucht, um seine Glykogenreserven zu erhalten (ein Energiegel alle fünf Kilometer).
Wie immer gilt: Nehmen Sie nur Produkte, die Sie bei langen Läufen oder im Marathontempo getestet und für gut befunden haben.
Wenn es Ihnen schwerfällt, beim Laufen zu essen oder zu trinken, gehen Sie ruhig ein paar Sekunden (15 bis 20 Sekunden). Dies wird Ihre Endleistung in keiner Weise beeinträchtigen. Und schließlich: Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie Durst haben.
Tipp: Die OVERSTIM.s Gels sorgen für eine gute Energieverteilung während des gesamten Marathons. Außerdem sind sie leicht zu transportieren und ersparen Ihnen Kauanstrengungen. Ohne Konservierungsstoffe, ohne Säure und mit 100% natürlichen Aromen sind die OVERSTIM.s Gels bestens verträglich.
8 - Vorsicht vor Euphorie
Nach der Hälfte des Laufs kann ein Gefühl der Euphorie aufkommen, das den Läufer dazu verleitet, das Tempo leicht zu erhöhen. Wehren Sie sich dagegen, indem Sie Ihr Lauftempo beibehalten.
Beim Marathon kann Ihnen schon nach 500 Metern der Sprit ausgehen. Gehen Sie kein Risiko ein, und warten Sie die letzten zwei Kilometer ab, bevor Sie loslassen!
Ihre kompletten Ernährungspakete speziell für Marathons
Ihre Ernährung an den Tagen vor dem Marathon, am Tag X mit dem Frühstück vor dem Lauf und den Verpflegungspunkten bestimmt Ihre Leistung.
Das Halbmarathon-Paket und das Marathon-Paket sind genau auf den hohen Energiebedarf bei einem Marathon abgestimmt.
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Nehmen Sie also die Herausforderung der 21,0975 km oder 42,195 km mit unseren Marathon-Packs an!