Lipide, auch Fette genannt, sind große Moleküle, die aus mehreren Untereinheiten, den Fettsäuren, bestehen. Sie sind essentiell für die Gesundheit und für Sportler, weil sie wesentliche Funktionen haben: entzündungshemmend, Heilung (muskulär), Hormonsynthese ... Einige Fettsäuren werden als essentiell bezeichnet, weil der Körper sie nicht synthetisieren kann und über die Nahrung zugeführt werden muss. Das sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, in denen wir Omega 6 (Linolsäure) und Omega 3 (Alpha-Linolensäure) finden.
Andere Arten von Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als einfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet, gelten aber nicht als essentiell, da der Körper sie selbst synthetisieren kann.
Schließlich gibt es gesättigte Fettsäuren (SFAs), die nicht missbraucht werden sollten, da sie schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. In der Tat bringt ein übermäßiger Verzehr dieser gesättigten Fette das Plasmacholesterin ("das schlechte Cholesterin") in die Höhe und begünstigt damit die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Rolle der Lipide
Lipide haben viele Aufgaben. Zunächst einmal haben sie eine strukturelle Rolle: Sie bilden die Membran unserer Zellen und ermöglichen ihnen, richtig zu funktionieren. Dann haben sie eine energetische Funktion: Sie werden im Fettgewebe in Form von Triglyceriden gespeichert und bei langfristigen Anstrengungen zur Energiegewinnung abgebaut. Um die Dinge für Sie zu vereinfachen, denken Sie daran, dass 1 Molekül Lipid während der Anstrengung 3 bis 5 mal mehr Energie als ein Molekül Glukose (Zucker)! Schließlich transportieren sie auch fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K.
Ein Molekül Fett liefert bei einer lang anhaltenden Anstrengung 3 bis 5 Mal mehr Energie als ein Molekül Glukose!
Manuel , Diätassistent
Der Lipidbedarf des Sportlers
Bei Sportlern, wie bei allen Menschen, sind Lipide für das reibungslose Funktionieren des Körpers unverzichtbar. Idealerweise sollten Sie 100 g Fette pro Tag zu sich nehmen und dabei Fetten guter Qualität den Vorzug geben. Die Aufnahme von gesättigten Fetten sollte moderat sein, aber nicht unterdrückt werden.
Der Anteil der einfach ungesättigten Fettsäuren sollte etwa die Hälfte Ihrer täglichen Fettaufnahme betragen. Schließlich sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1/6 (ca. 15 g) Ihrer täglichen Fettaufnahme ausmachen. Es ist sehr wichtig, das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 auszugleichen. Wir neigen dazu, mehr Omega 6 als Omega 3 zu konsumieren. In welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.
Welche Lebensmittel versorgen uns mit guten Fetten?
Gesättigte Fettsäuren sind die Fette, die Sie in tierischen Fetten wie Butter, Sahne, aber auch in einem pflanzlichen Fett finden: Kokosnussöl. Sie sind auch in Gebäck, Kuchen, gekochten Gerichten und Aufschnitt zu finden. Aufgrund ihrer langfristigen negativen Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit sollte der Verzehr dieser gesättigten Fettsäuren eingeschränkt werden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z. B. in Olivenöl, Avocados, Erdnüssen enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, bei denen man zwischen Omega 6, das vor allem in Sonnenblumenöl vorkommt, und Omega 3 in Rapsöl und Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Hering unterscheidet. Diese guten Fette wirken sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus und sind sogar die Quelle von Schutzmolekülen mit entzündungshemmender und gelenkschützender Funktion: interessant für Sportler!
Denken Sie z. B. bei der Zubereitung eines Dressings daran, diese verschiedenen Öle zu mischen. Seien Sie jedoch vorsichtig beim Kochen, vermeiden Sie Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bevorzugen Sie Olivenöl.
Unser Rat zur Optimierung Ihrer Fettzufuhr:
- Begrenzung der Verwendung von tierischen Fetten und Bevorzugung von pflanzlichen Fetten
- Bevorzugen Sie Oliven- und Sonnenblumenöl zum Kochen: 1 bis 2 Esslöffel zum Mittag- und Abendessen.
- Bevorzugen Sie Raps-, Soja-, Walnuss- oder Traubenkernöl zum Würzen: 1 bis 2 Esslöffel zum Mittag- und Abendessen. Diese Öle können in Ihre selbstgemachte Vinaigrette eingearbeitet werden und sollten wegen ihres Omega-3-Gehalts, der empfindlich gegenüber Luftoxidation ist, im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Essen Sie 1 bis 2 Handvoll Nüsse pro Tag: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse...