Sportliche Ernährung bei heißem Wetter

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Das Laufen bei heißem Wetter erfordert einige wesentliche Vorsichtsmaßnahmen, um jeden Zwischenfall zu vermeiden. Befolgen Sie den Rat eines Profis, um herauszufinden, wie Sie bei heißem Wetter trainieren können.

Üben Sie Ihr "Frisch"

Planen Sie bei großer Hitze möglichst viele Trainingseinheiten in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend ein. Halten Sie sich an die üblichen Empfehlungen, indem Sie zwischen Mittag und 16 Uhr, also zu den heißesten Stunden des Tages, jede sportliche Betätigung vermeiden.

Bevorzugen Sie in der Vormittagseinheit die grundlegende Ausdauerfußarbeit (65-75%FCM) und reservieren Sie die kurze, intensive Splitarbeit für das Abendtraining.

Aus diesem Grund und um die Gesundheit der Läufer zu schonen, werden viele Sommerläufe bei Einbruch der Dunkelheit gestartet, wenn die Temperaturen erträglicher werden. Ihre Entfernung überschreitet selten 10 km.

Passen Sie Ihr Training an

Bei Temperaturen über 25 °C im Schatten sollten Sie der Grundlagenausdauerarbeit, langen "Wanderungen" (abwechselnd Gehen und Laufen) und kurzer Splitarbeit (kurze VMA-Einheiten, kurze Quoteneinheiten) den Vorzug geben. Lassen Sie lange anstrengende Einheiten wie Splitarbeit im 10-km-Tempo oder Halbmarathon, die sogenannte "Schwellenarbeit", beiseite .....

Denken Sie immer daran, dass bei hohen Temperaturen die Erholungsfähigkeit des Körpers reduziert ist. Die Aufrechterhaltung oder Durchführung einer belastenden Sitzung in ihrer Gesamtheit kann zu einer vorzeitigen Erschöpfung beitragen, die gleichbedeutend ist mit längeren Phasen schlechter Leistung, erhöhtem Verletzungsrisiko usw..

Das Wissen, wie man den Inhalt der Trainingseinheiten - in Umfang und Intensität - an die Wetterbedingungen anpasst, ist eine der Fähigkeiten, die ein Läufer ebenfalls erwerben und entwickeln muss.

Im Schatten laufen

Um die Auswirkungen der Hitze auf den Körper zu begrenzen, nehmen Sie möglichst viele schattige Wege. Eine Sitzung in einem sonnendurchfluteten Stadion, zu den heißesten Stunden des Tages, ist zu vermeiden. Verwechseln Sie eine Trainingseinheit nicht mit einer Bräunungseinheit.

Suchen Sie für kurze und intensive Sitzungen (VMA-ähnliche Arbeit) einen perfekt stabilisierten Weg oder einen flachen Pfad (um jegliches Verstauchungsrisiko zu vermeiden), auf dem Sie in Form von "Rundfahrten" arbeiten können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn der Teil, den Sie finden, es Ihnen nicht erlaubt, die vom Plan empfohlenen Arbeitszeiten auf die Sekunde genau auszuführen. Seien Sie beruhigt, diese kleine Verzögerung wird keinen negativen Einfluss auf die Effektivität Ihrer Sitzung haben.

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Entscheiden Sie sich für das richtige Outfit

Die Verdunstung von Schweiß von der Hautoberfläche spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der "richtigen Temperatur" des Körpers. Um dieses Phänomen zu erleichtern, wählen Sie ein lockeres, leichtes und luftiges Outfit (kurze Hosen, T-Shirt oder technisches Tank-Top).

Vergessen Sie bei der Verwendung des Tank-Tops nicht, die Schultern vor Sonnenbrand zu schützen (Sonnenschutzmittel). Auch das Tragen einer hellen Kappe kann von Bedeutung sein. Dadurch wird das Risiko eines Sonnenstichs begrenzt und kann regelmäßig befeuchtet werden.

Trinken ohne Mäßigung

Nur 25% der vom Körper produzierten Energie wird für physiologische Funktionen wie die Muskelkontraktion verwendet. Der Rest wird als Wärme abgeleitet, die abgeführt werden muss, wenn die Innentemperatur des Körpers eine kritische Schwelle überschreitet.

Sobald diese Schwelle erreicht ist, wird ein komplexes Regelsystem ausgelöst, das versucht, den Körper auf einer konstanten Temperatur zu halten. Ein großer Teil der Wärme wird dann über das Blut an die Hautoberfläche abgegeben, wo sie mit der Außenwelt ausgetauscht wird.

Die Verdunstung des Schweißes von der Hautoberfläche sowie der durch die Atmung erzeugte Schweiß machen 80 Prozent der Gesamtmenge aus.% der Übertragung dieser Wärme an die Außenwelt. Daher ist es für den Läufer extrem wichtig, bei hohen Temperaturen einen sehr guten Wasserstand zu halten und Kleidung zu tragen, die den Austausch erleichtert.

Trinken Sie sehr regelmäßig (0,75 bis 1 Liter pro Rennstunde), um ein gutes Blutvolumen aufrechtzuerhalten und so dem Phänomen der Verdunstung zu ermöglichen, seine volle Rolle als "Klimaanlage" zu spielen.

Eine Studie von D.L Costill et al 19705(1), ("fluid ingestion during distance running") unterstreicht die Korrelation zwischen der Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings und der Aufrechterhaltung einer Körpertemperatur, die es dem Körper erlaubt, weiterhin richtig zu funktionieren. Diese Studie zeigt, dass nach 45 Minuten Anstrengung unter äquivalenten Laufbedingungen Unterschiede von 1,5°C in der Körperinnentemperatur bestehen können (38,7°C bis 40,2°C). Ausgehend von der Beobachtung, dass die Leistungsfähigkeit des Körpers bei 38,7°C besser ist als bei 40,2°C, findet der Läufer schnell heraus, dass es von Vorteil ist, vor, während und nach der Anstrengung für eine gute Flüssigkeitsversorgung zu sorgen.

Funktion im CF

Der Betrieb mit Herzfrequenz - außerhalb von MVA-Sitzungen - ist ein echter Indikator für das Aktivitätsniveau des Körpers. Dies scheint der sicherste Weg zu sein, um jede Form der Überregulierung zu vermeiden und dem Läufer zu ermöglichen, gut unterstützt in den physiologischen Zonen zu bleiben, auf die die Sitzung abzielt.

Zur Erinnerung: Hier sind die empfohlenen Prozentsätze der MHR (maximale Herzfrequenz):
- Grundlegendes Ausdauerjogging: 65 bis 75%FCM
- Fraktionsarbeit bei moderatem Tempo: 80 bis 90%FCM

Versuchen Sie nicht, Ihre Rekorde zu brechen

Wenn die Außentemperaturen steigen, ist die Wärmeübertragung nach außen nicht mehr so einfach. Um den Körper auf der richtigen Temperatur zu halten, muss der Blutfluss durch die Haut erhöht werden. Das Gehäuse ist dann mit einer doppelten Einschränkung konfrontiert

1 - Die für die Aufrechterhaltung einer intensiven Muskeltätigkeit erforderliche Sauerstoffmenge weiterhin über das Blut zuzuführen.

2 - Um die durch die Muskeltätigkeit und die verschiedenen Funktionen des Organismus erzeugte Wärme nach außen zu übertragen

Da das Gesamtblutvolumen eines Individuums nur wenig variiert, nimmt die für körperliche Aktivität verfügbare Blutmenge umso mehr ab, je höher die Innentemperatur ansteigt - sehr häufig bei heißem Wetter. Dies ist trotz einer sehr deutlichen Erhöhung der Herzfrequenz der Fall. Ein Muskel mit weniger Sauerstoff wird bei einer lang anhaltenden Anstrengung sofort weniger effizient. Es ist daher schwierig, unter solchen Rennbedingungen effizient zu bleiben. Gründe, warum es bei sengenden Temperaturen besser ist, nach Gefühl und/oder auf Basis der Herzfrequenz zu laufen und nicht nach Laufgeschwindigkeit. Warten Sie auf bessere Leistungstage, um zu versuchen, Ihre Aufzeichnungen zu verbessern.