Muss man seine Mahlzeit wirklich drei Stunden vor einer Anstrengung beenden?
Eine der am häufigsten angewandten Regeln und wahrscheinlich eine der am wenigsten begründeten! Eine vollständige Mahlzeit erfordert in Wirklichkeit viel mehr für ihre Verdauung. In drei Stunden ist die Verdauungsleistung fast am höchsten und die verfügbare Energie am niedrigsten! Es ist übrigens genauso kontraindiziert, mit vollem oder leerem Magen zu starten.
Das Gefühl eines „gefüllten“ Magens beruhigt viele Sportler und gibt ihnen das Gefühl, länger durchhalten zu können und leistungsfähiger zu sein. Wenn Sie sich jedoch anstrengen, während sich Ihr Körper in der Verdauung befindet, führt dies unweigerlich zu Verdauungsstörungen, die für den Sportler schädlich sind.
Es ist besser, auf die Zusammensetzung der letzten Mahlzeit zu achten, als sie mehrere Stunden vor dem Start zu essen.
Welche Lebensmittel sollte man vor einem sportlichen Wettkampf vermeiden?
Die letzte Mahlzeit sollte so energiereich und leicht verdaulich wie möglich sein. Hier eine nicht erschöpfende Liste von Lebensmitteln, die vor einem Wettkampf vermieden oder eingeschränkt werden sollten:
- Feingebäck, Backwaren.
- Marmelade, Butter und Aufstriche im Übermaß belasten den Magen.
- Für die Aficionados des salzigen Frühstücks: Wurst, Wurstwaren, Käse sollten vermieden werden, da diese Lebensmittel sehr fetthaltig sind und eine hohe Verweildauer im Magen haben.
- Kaffee, Kaffee in großen Mengen, stark gebrühter Tee: Diese können zu Verdauungsstörungen führen und die Dehydrierung während des Wettkampfs verstärken.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Haselnüsse, Haferkleie, Haferflocken, Weizenkleie, Vollkornbrot, unreifes Obst, Körnerfrüchte (Maracuja, schwarze Johannisbeere, Johannisbeere, Himbeere, Brombeere...).
- Laktosehaltige Lebensmittel wie Kuh- oder Ziegenmilch, Joghurt, Butter, Frischkäse usw.
Was ist die ideale letzte Mahlzeit vor einer Sportveranstaltung?
Vor einem Wettkampf wie einem Radrennen, einem Triathlon, einem Marathon, einem Halbmarathon oder einem Trailrun sollte Ihre letzte Mahlzeit zwei Ziele erfüllen:
- Energie tanken, indem der Glykogenspeicher so weit wie möglich aufgefüllt wird.
- Verdauungsprobleme während des Laufs einschränken.
Daher sollte Ihre letzte Mahlzeit vor dem Rennen :
- kohlenhydratreich sein und hochwertiges Eiweiß enthalten,
- leicht verdaulich und gut verwertbar sein,
- arm an Fett sein,
- arm an Ballaststoffen (vermeiden Sie Vollkornbrot, Fruchtsäfte oder rohe Früchte).
Noch wichtiger ist, dass Ihr Ernährungsprotokoll (was Sie essen und wann Sie es essen) vorab im Training validiert wurde. Keine Tests am Tag X!
Der Gatosport OVERSTIM.s ist die ideale Lösung als letzte Mahlzeit vor einer Ausdauerbelastung. Es erfüllt alle diese Kriterien hinsichtlich der Verdaulichkeit und der vollständigen Nährstoffzufuhr.
Wussten Sie schon? Gatosport ist der erste Energiekuchen auf dem Markt und wurde 1982 von OVERSTIM.s entwickelt.
Hier sind die vielen Vorteile von OVERSTIM.s Gatosport im Vergleich zu einem herkömmlichen Frühstück :
- Er ist sehr energiereich (+500 kcal pro Portion) dank seiner komplexen und einfachen Kohlenhydrate.
- Es liefert hochwertiges Eiweiß.
- Es ist leicht verdaulich, sodass Sie während des Laufs keine Darmbeschwerden haben und Ihre Leistungsfähigkeit voll ausschöpfen können.
- Aufgrund seiner hohen Verdaulichkeit kann er bis zu einer Stunde vor dem Start verzehrt werden. So können Sie mehr Schlaf gewinnen, um sich in der letzten Nacht vor dem Wettkampf richtig auszuruhen.
- Wenn Sie unterwegs sind, können Sie Ihr Gatosport im Voraus zubereiten. In Frischhaltefolie verpackt hält es sich drei bis vier Tage.
Ist die Mahlzeit vor dem Lauf je nach Art des Wettkampfs unterschiedlich?
Ob das Frühstück vor einem Halb- oder Marathonlauf, einem Ultra-Trail, einem Radrennen oder einem Triathlon stattfindet, die großen Prinzipien bleiben gleich: Verdaulichkeit und eine ausreichend vollständige Zusammensetzung, die komplexe und einfache Kohlenhydrate sowie hochwertige Proteine umfasst.
Die Menge kann jedoch manchmal unterschiedlich sein: Ein Marathonläufer (z. B.) muss aufgrund des längeren Energieverbrauchs eine etwas umfangreichere Mahlzeit vor dem Rennen zu sich nehmen (maximal 1/2 Gatosport).
Der Bedarf an antioxidativen Nährstoffen, die freie Radikale bekämpfen, kann bei längeren Wettkämpfen höher sein.
Wie kann ich meine Mahlzeit vor einem Wettkampf unterwegs zubereiten?
Wenn Sie nicht zu Hause übernachten, können Sie Ihr Gatosport im Voraus zubereiten, es hält sich 3-4 Tage in Frischhaltefolie.
Eine weitere Alternative ist Spordej, das Gegenstück zum Gatosport in der Version als Energiecreme. Es muss nicht gekocht werden und kann 15 bis 30 Minuten vor dem Start verzehrt werden.
Spordej ist schnell zubereitet, energiereich und sehr bekömmlich und kann Sie täglich begleiten.
Sie brauchen nur die gewünschte Menge Spordej in eine kleine Schüssel zu geben und mit Wasser oder einem pflanzlichen Getränk (Mandel, Haselnuss, Reis, ...) zu mischen. Es ist in wenigen Sekunden fertig und bietet Ihnen eine Lösung für das Kopfzerbrechen über die letzte Mahlzeit vor Ihrem Wettkampf.
Spordej begleitet Sie auch während des täglichen Trainings und ist perfekt zum Verzehr geeignet:
- Vor einem morgendlichen Training
- Vor einem Training, das während Ihrer Mittagspause stattfindet
- Nach Ihrem Arbeitstag, wenn Sie ein Training am späten Nachmittag planen.
- Vor einem späten Training, wenn Sie sich nicht entscheiden können, ob Sie ein komplettes Abendessen oder nur einen Snack zu sich nehmen sollen.