Comment trouver son poids de forme idéal?
La quête du poids de forme idéal est une préoccupation majeure pour ceux qui désirent améliorer leurs performances physiques en course, trail, triathlon... Trouver l'équilibre parfait entre une alimentation saine et un apport adéquat en nutriments essentiels est la clé pour y parvenir.
Identification de votre poids de forme idéal
Le poids de forme idéal ne correspond pas au chiffre le plus bas sur la balance, mais à un état où bien-être et performance s’allient pour vous faire progresser.
Une méthode simple pour l'estimer est de soustraire 10 kg de votre taille en centimètres, au-delà du premier mètre. Par exemple, si vous mesurez 1m70, votre poids de forme idéal se situerait entre 60 et 70 kg.
Pour un suivi efficace, il est conseillé de se peser chaque semaine, à jeun, en prenant en compte les variations possibles après l'effort (pouvant aller jusqu'à 2 kg de moins).
Il est important de ne pas se comparer aux poids parfois très bas des athlètes de haut niveau, qui ne reflètent pas nécessairement un état de santé optimal.
Perdre du poids sans compromettre ses performances
Diminuer légèrement son apport calorique quotidien, entre 200 et 400 calories, peut encourager une perte de poids saine et durable.
Cela implique de réduire la consommation des aliments riches en graisses et en sucres, au profit de légumes verts, de crudités, de féculents complets, de viandes maigres et de produits laitiers allégés.
Un objectif de perte de 500 grammes par semaine est le maximum optimal, minimisant les risques de carences et de fatigue excessive. Les pertes de poids rapides sont souvent le signe d'une déshydratation ou d'une perte de masse musculaire plutôt que de graisse.
Il est donc recommandé de limiter temporairement :
- L'alcool
- Les aliments gras et sucrés
- D'augmenter les apports en légumes verts, crudités, féculents complets, viandes maigres et produits laitiers faibles en matières grasses
Équilibrage des macronutriments
Durant une période de restriction calorique, maintenir un équilibre entre glucides, lipides et protéines est crucial pour préserver sa masse musculaire.
Un ratio idéal serait de 15% de protéines maigres, 30% de lipides, privilégiant les sources végétales, et 55% de glucides à faible indice glycémique.
Pour une alimentation équilibrée, voici la répartition idéale des macronutriments:
- Protéines (15% de l'apport calorique total) : Choisissez des sources de protéines à faible teneur en matières grasses telles que la viande blanche, les viandes rouges maigres, les œufs, les poissons maigres, les produits laitiers allégés, ainsi que les protéines végétales issues des légumineuses et des céréales complètes.
- Lipides (30% de l'apport calorique total) : Favorisez les graisses végétales en limitant les produits transformés. Utilisez l'huile d'olive pour la cuisson et l'huile de colza pour les assaisonnements. Réduisez la consommation de beurre, fromage, pâtes à tartiner, pâtisseries, viennoiseries, et charcuterie.
- Glucides (55% de l'apport calorique total) : Privilégiez les glucides à faible impact glycémique comme les céréales complètes, le pain complet, aux céréales, au seigle, et limitez-vous à trois fruits par jour. Évitez les produits transformés et les sucres raffinés, surtout en dehors des périodes d'entraînement.
Conseils pratiques pour affiner sa silhouette
Inclure des légumes à chaque repas, limiter les aliments gras et sucrés, privilégier les viandes maigres et les produits laitiers allégés sont des habitudes à adopter.
Il est également conseillé de planifier quatre repas par jour pour stimuler le métabolisme et éviter les fringales, en mangeant plus léger le soir.
Voici tous nos conseils:
- consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 0 % de matières grasses idéalement)
- manger des légumes midi et soir, crus et/ou cuits
- éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce
- utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
- privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
- supprimer les charcuteries
- limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
- éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
- supprimer l’alcool
- consommer après une séance d’entraînement une collation de protéine whey isolate ou de protéines végétales bio riche en protéines
- prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
- favoriser la prise de 4 repas par jour : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
- manger plus léger le soir
L'importance des protéines
Augmenter son apport en protéines aide à préserver la masse musculaire et à augmenter la sensation de satiété, sans dépasser 1,8 grammes par kilo de poids corporel par jour.
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Toujours penser à bien boire
L'eau est le composant le plus important pour le corps humain et un élément clé dans le processus de perte de poids. Une hydratation adéquate facilite le métabolisme, aide à la digestion et permet une meilleure élimination des déchets et des toxines. De plus, boire suffisamment d'eau peut aider à contrôler l'appétit et à éviter la confusion entre la soif et la faim, qui peut conduire à une surconsommation calorique.
Conseil pratique : Visez à boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, et ajustez cette quantité en fonction de votre activité physique et des conditions climatiques. Boire un verre d'eau avant chaque repas peut également aider à réduire l'appétit.
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Et bien penser à bien dormir
Le sommeil joue un rôle fondamental dans la régulation des hormones liées à la faim, telles que la ghréline et la leptine. Un manque de sommeil peut déséquilibrer ces hormones, augmentant l'appétit et, par conséquent, l'apport calorique. De plus, le manque de repos affecte négativement la motivation et l'énergie pour l'exercice physique, réduisant ainsi la capacité du corps à brûler des calories.
Conseil pratique : Essayez d'obtenir 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Établissez une routine de coucher régulière et minimisez l'exposition à la lumière bleue des écrans avant de dormir pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Adopter une alimentation équilibrée et ajuster son apport en macronutriments sont des étapes clés pour atteindre et maintenir son poids de forme idéal. En suivant ces conseils pratiques, vous pourrez non seulement optimiser vos performances physiques mais aussi améliorer votre bien-être général. Rappelez-vous que la patience et la constance sont vos meilleurs alliés dans cette quête. Une approche progressive et réfléchie, centrée sur des choix alimentaires sains et une activité physique régulière, vous permettra d'atteindre vos objectifs de manière durable.
