Salz bzw. seine chemische Bezeichnung "Natriumchlorid" ist eine feste Verbindung, die entweder aus Steinsalz (Gestein) oder Meerwasser gewonnen wird.
Hauptsächlich in der Küche als Konservierungsmittel und als Gewürz für seine geschmacksverstärkenden Eigenschaften verwendet, erweist sich Salz im Ausdauersport als von großer Bedeutung.
Salz und Ausdauer
Bei Ausdauersportarten kommt es zu einem Salzverlust durch Schwitzen, der mitunter erheblich sein kann (1). Eine mäßig trainierte Person, die alle 2-3 Tage 1 bis 2 Stunden aktiv ist, verliert während der Aktivität zwischen 1,8 und 3,6 g Natriumchlorid (NaCl). Das heißt, 700mg Natrium pro Stunde.
Die meisten Gewässer haben von Natur aus einen Natriumgehalt von weniger als 50mg/L (2). Es ist daher verständlich, dass Wasser allein nicht ausreicht, um die Natriumverluste bei Aktivitäten, die länger als 2 Stunden dauern, auszugleichen. Obwohl es keinen genauen Wert gibt, weil er von vielen Parametern beeinflusst wird, kann man sich darauf einigen, dass eine durchschnittliche Zufuhr von 450 mg Natrium pro Liter Wasser notwendig ist, um die Verluste des Ausdauersportlers auszugleichen.
Was sind die Aufgaben von Natrium?
Natrium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er regelt die Verteilung von Wasser zwischen intrazellulärem und extrazellulärem Medium.
Warum ist das so wichtig? Da der menschliche Körper zu 60-70 Prozent aus% von Wasser, und diese H2O-Moleküle sind an fast allen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Der Mensch kann nicht länger als 3 Tage ohne Wasser überleben.
Es ist wichtig zu wissen, dass das Körperwasser immer von dem Medium mit der höchsten Natriumkonzentration zu dem Medium mit der niedrigsten Natriumkonzentration übergeht: ist das Phänomen der Osmose.
Wenn während des Trainings die Salzverluste durch Schwitzen nicht ausgeglichen werden, kann das aufgenommene Wasser seine hydratisierende Funktion nicht mehr erfüllen. Störungen im Wasserhaushalt können zu einer Hyponatriämie (Natriummangel im Blut).
Auf der anderen Seite kann ein Hyperhydratation können ebenfalls dieses Phänomen der Hyponatriämie verursachen. Wenn wir der gleichen Logik zur Osmose folgen: ein übermäßiger Wasserkonsum wird das im Körper vorhandene Natrium verdünnen. Die Zellen werden daher versuchen, mehr Wasser aufzunehmen, um mehr Natrium zu absorbieren, und es kommt zu Ödemen.
Was sind die Folgen einer Hyponatriämie/eines Natriummangels beim Sport?
Werden die Salzverluste bei längerer Belastung oder großer Hitze nicht ausgeglichen, kann dies zur Entwicklung einer Hyponatriämie führen. Dieser Natriummangel im Blut kann viele Auswirkungen haben:
- Beschleunigung der Dehydrierung durch biochemische und hormonelle Reaktionen.
- Intra-/extrazelluläres Elektrolyt-Ungleichgewicht, Auftreten von Ödemen.
- Krämpfe, Muskelstörungen.
- Müdigkeit, Unausgeglichenheit, Schwindel, Kopfschmerzen, Unwohlsein.
- Schwere Hyponatriämie kann zum Koma und sogar zum Tod führen, wobei eine Schwellung des Gehirns auftritt.
Eine US-amerikanische Studie zeigte, dass Sportler, die 4% von Gewicht während eines Rennens (Ödeme) haben 45% Risiko einer Hyponatriämie (3).
Sind Sie besorgt über das Risiko einer Hyponatriämie?
Die Hyponatriämie des Sportlers betrifft die Ausdauersportler, die Marathonläufer und die Teilnehmer längerer Wettkämpfe über 4 Stunden (Ultras, Trails, Triathlons, Ironman...). Diese Pathologie betrifft nicht die Kraft- oder Schnellkraftsportler, deren Anstrengungen zu kurz sind (4, 5, 6, 7).
Die wichtigsten Themen sind:
- Ausdauerwettbewerber (Anstrengung von mehr als 4 Stunden).
- Langsame Athleten, die sich die Zeit nehmen, an allen Verpflegungsstationen anzuhalten und zu trinken.
- Bei ungeübten Sportlern ermöglicht das Training ein "besseres" Schwitzen und reduziert den Natriumverlust durch Schwitzen.
- Sportler mit geringem Gewicht, da die gleiche Menge an Getränken ihr Blut schneller verdünnt.
- Frauen, weil ihr Gewicht im Durchschnitt niedriger ist und sie gewissenhafter wären, was die Hyperhydratation fördert.
- Sportler, die mehr als 1,5 Liter Wasser pro Stunde trinken.
- Sportler, die bestimmte Medikamente (nicht-steroidale Antirheumatika (Aspirin, Ibuprofen)) einnehmen.
- Warme Umgebungsbedingungen (und erst recht bei hoher Luftfeuchtigkeit).
- Rennen, bei denen die Versorgung häufig und reichlich erfolgt (z. B. bei jedem Kilometer).
Unser Rat zur Vermeidung von Hyperhydratation und Hyponatriämie
- Trinken Sie ohne Übermaß: 1 bis 2 volle Bissen alle 5 bis 10 Minuten.
- Trinken Sie nicht zu viel auf einmal.
- Trinken Sie am Vorabend oder in den Stunden vor Ihrer Langzeitbelastung nicht zu viel. 500mL maximal in der Stunde vor dem Rennen.
- Trinken Sie bei allen Erfrischungen nicht, wenn Sie bereits Ihr Getränk haben.
- Bevorzugen Sie ein Trainingsgetränk, das Natrium liefert (idealerweise 460 mg Natrium pro Liter) und isotonisch ist. Dadurch wird das Risiko einer Hyponatriämie begrenzt.
- Vermeiden Sie die Einnahme von Salztabletten und Lutschtabletten:
o Erstens, weil sie durch eine einmalige, zu große Einnahme nicht richtig aufgenommen werden und Verdauungsprobleme, Übelkeit und Erbrechen verursachen können.
o Zweitens, weil der brackige Geschmack eines zu salzigen Getränks die Aufnahme des Getränks verlangsamen und eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings verhindern kann.
- Seien Sie vorsichtig mit Rezepten für "selbstgemachte" Getränke und Gele, da die oft empfohlenen Dosierungen wie "1 Teelöffel Salz pro Liter oder pro Kanister" viel zu hoch sind. 1 gestrichener Teelöffel Salz liefert 5 g Salz und damit fast 2000 mg Natrium pro Liter, oder 4 mal mehr als die Empfehlungen.
Salz ist daher für Ausdauersportler unverzichtbar. Sie muss nicht nur bei Wettkämpfen, sondern auch beim Langstreckentraining angepasst werden, um eine Hyponatriämie zu verhindern.
Energie-Getränke für Sportler sind sehr empfehlenswert, weil sie nicht nur die ideale Menge an Natrium, d.h. 460mg pro Liter, liefern, sondern auch den Vorteil haben, isotonisch zu sein, um das Auftreten von Verdauungsstörungen zu begrenzen.
Hinweise und Referenzen :
(1) B. Melin, 1997 - Auswirkungen des Hydratationszustandes auf hormonelle und renale Reaktionen während moderater Belastung in der Hitze. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Band 76, Ausgabe 4, S. 320-327
(2) Dr. Frédéric Maton - Les Eaux et leurs Teneurs - IRBMS 08 October 2016.
(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550- 18555,2005
(4) Dr. Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif
(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.
(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550- 18555,2005
(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.
