La prise de poids étant vue comme un facteur limitant de la performance, les sportifs sont très attentifs à leur poids. S’il est vrai que des kilos en trop peuvent être un frein, le poids le plus bas n’est pas nécessairement lié à la performance sportive. Bien gérer son poids tout au long de la saison sportive revient à maintenir un poids de forme stable sans trop de privations alimentaires. Si vous avez quelques kilos à perdre, voici quelques conseils pour une perte de poids sérieuse et durable.
Se fixer un objectif raisonnable !
Le poids le plus bas n’est pas nécessairement votre poids de forme. Bien au contraire, un taux de masse grasse trop bas peut être préjudiciable à la performance (santé plus fragile, faible masse musculaire…). De plus, vous devez pouvoir maintenir votre poids de forme facilement tout au long de votre période d’entrainement, et ce, sans restrictions alimentaires importantes. Gardez également à l’esprit que le plaisir doit rester dans l’assiette ! Enfin évitez de vous fier au poids des sportifs professionnels, ceux-ci atteignent parfois des taux de masse grasse trop bas.
Pour trouver VOTRE poids de forme, pesez-vous régulièrement et mettez en évidence le poids qui correspondrait à un bon état de forme. Pensez à vous peser au même moment de la journée. En effet, un peu déshydraté après l’effort, vous pèserez moins qu’avant l’effort. Le pèse-personne vous donne une indication sur votre poids « global » mais il ne fait pas la distinction entre votre masse maigre (les muscles) et la masse grasse. Seul un professionnel de santé peut vous donner une estimation de votre composition corporelle : impédancemètrie, méthode des plis cutanés… Pour vous donner une idée, voici un petit tableau des taux de masse grasse chez les sportifs selon le sexe :
Comment perdre quelques kilos sans impacter la performance ?
La régulation de notre poids dépend des entrées et des sorties. Il faut évaluer les dépenses énergétiques et les apports énergétiques. Si les dépenses énergétiques sont supérieures aux apports, le sportif perdra du poids. Si les apports sont supérieurs aux dépenses énergétiques, le sportif prendra du poids. A partir de ce schéma simple, il existe deux stratégies pour perdre du poids : augmenter les dépenses et/ou diminuer les apports. Pour ceux qui ont déjà un temps de pratique élevé, je vous conseille de jouer sur les apports énergétiques pour favoriser la perte de masse grasse.
Envisagez votre démarche de perte de poids dans la durée et anticipez par rapport à vos objectifs sportifs. Une perte de poids lente est le garant d’une démarche sérieuse, partez sur une perte d’1 kilo par semaine. Les pertes de poids rapides traduisent une déshydratation et une perte musculaire et non une perte de masse grasse.
Diminuez vos apports en glucides (la famille des sucres) et en lipides (les matières grasses)
Les restrictions énergétiques entrainent une dégradation des protéines musculaires. Pour maintenir votre masse musculaire, augmentez vos apports en protéines et veillez également à un bon apport en BCAA (acides aminés branchés : valine, leucine, isoleucine).
Ne descendez pas en -dessous de 2000 kcal par jour.
Quels conseils en pratique ?
- manger 5 fruits et légumes par jour
- consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 20 % de matières grasses maximum)
- éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce. Privilégier les cuissons légères.
- assaisonner vos crudités avec une huile riche en omégas 3 (noix, colza, mélange d’huiles oméga 3)
- utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
- privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
- supprimer les charcuteries
- limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
- éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
- supprimer l’alcool
- en période d’entrainement, consommer après la séance une boisson de récupération riche en glucides et en protéines
- prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
- favoriser la prise de 4 repas par jour (vous pouvez fractionner jusqu’à 6 repas) : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
- essayer de manger plus léger le soir.
Les trames alimentaires hyperprotéinées : un atout pour le sportif ?
Les trames hyperprotéinées ont l’avantage de préserver la masse musculaire mais également de procurer un sentiment de satiété pendant la phase de perte de poids. Une augmentation des apports protéiques inhibe les mécanismes favorisant la faim et réduit donc la prise alimentaire.
Enfin si vous suivez un régime alimentaire riche en protéines, buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Il faut boire au minimum 1.5 L d’eau pour bien éliminer les déchets produits par la « digestion » des protéines.